Ernährung bei Reizdarm: Tipps und Hinweise

Inhaltsverzeichnis

1. Grundlagen zur Ernährung
2. Täglicher Speiseplan
3. Ernährung bei Reizdarm

1. Grundlagen zur Ernährung

Wie sollte man sich bei Reizdarm ernähren?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer wichtig, besonders aber für Betroffene, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden – häufig auch einfach nur kurz als „Reizdarm“ bezeichnet. Zusammengefasst sollten Sie darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren, überwiegend frisch zubereitete Speisen zu sich zu nehmen und schwer verträgliche sowie stark verarbeitete Fertigprodukte nach Möglichkeit zu vermeiden.

Regelmäßigkeit ist gut für den Darm

Außerdem wichtig für Betroffene mit Reizdarm: Kontinuität. Das heißt nicht, dass Sie niemals ein neues Rezept ausprobieren können. Aber Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem hilft es in der Regel, wenn Sie überwiegend Lebensmittel zu sich nehmen, die sie gut vertragen – besonders in Phasen, in denen die Beschwerden stärker sind.
Sich einen solchen Speiseplan zu erarbeiten, erfordert eine Menge Geduld. Langfristig kann das aber dazu beitragen, die unangenehmen Symptome unter Kontrolle zu bekommen. Betroffene können sich hierfür auch an entsprechend geschulte Ernährungsberater wenden und gemeinsam einen Ernährungsplan zusammenstellen.
Vielen Betroffenen hilft auch die sogenannte low-FODMAP-Diät – besonders in akuten Phasen, um den Darm wieder zu beruhigen. Dabei geht es darum, besonders FODMAP-reiche Lebensmittel auf dem täglichen Speiseplan zu reduzieren bzw. durch eher FODMAP-arme zu ersetzen. Wie genau diese Ernährungsweise funktioniert und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie hier: FODMAP

Dos and Don’ts bei Reizdarm – ein Überblick

Lebensmittel	Geeignet	(Eher) nicht geeignet
Obst und Früchte	Säurearme Früchte wie z. B. Bananen, Himbeeren, Melonen, Kiwis Tipp: Obst ist noch verträglicher, wenn es in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Quark oder Joghurt gegessen wird.	Sehr säurehaltige Früchte wie z. B. Zitronen, Pampelmusen, Grapefruit, Mandarinen sowie überreife Bananen
Gemüse	Idealweise gegartes Gemüse, bei rohem Verzehr sollte das Gemüse fein zerkleinert werden. Blattgemüse, Karotten, Kürbis, Blumenkohl, Kartoffeln und Zucchini gehören z. B. zu gut verträglichen Sorten.	Blähende Gemüsesorten wie z. B. Kohl, Zwiebeln, Lauch, Pilze, Paprika und Bohnen.
Getreide und Hülsenfrüchte	Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen nur in geringen Mengen, frische Erbsen gelten als gut verträglich. Geeignete Brotsorten sind beispielsweise feingemahlenes Vollkornbrot oder Dinkel.	Weißmehlprodukte wie z. B. Toastbrot sowie Brotsorten mit groben, unzerkleinerten Körnern.
Milchprodukte	Fermentierte Produkte wie Kefir, Joghurt und Buttermilch sowie laktosefreie Milchprodukte.	Fettreiche, stark gewürzte Käsesorten, Frischmilch, Sahne, Mascarpone, Kondensmilch.
Fleisch und Fisch	Schonend gegarte, magere Fleischsorten wie Hähnchen oder Pute. Fisch gilt generell als gut verträglich.	Stark gewürzte, scharf angebratene oder gegrillte Fleisch- und Fischprodukte sowie sehr fettreiche Fleischsorten.
Gewürze	Lieber zurückhaltend verwenden. Pfefferminze, Kümmel und Anis wirken verdauungsfördernd und sind gut verträglich.	Scharfe Gewürze wie Chili und Pfeffer, scharfe Gewürzmischungen, Knoblauch, Meerrettich.
Getränke	Stilles Wasser, ungesüßte Kräutertees	Kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol.

Diese Auflistung ist mehr als Anhaltspunkt zu sehen und nicht als strikte Anweisung. Jeder Betroffene kann am Ende nur selbst herausfinden, welche Lebensmittel er gut verträgt und welche eher zu einer Verschlechterung der Symptome führen. Dabei kann es durchaus sein, dass eine Person mit Reizdarmsyndrom auf bestimmte Lebensmittel wie beispielsweise Zitronen sehr empfindlich reagiert und eine andere gar keine Beschwerden nach dem Verzehr hat. Hier hilft nur vorsichtiges Ausprobieren und Herantasten.

Ernährung: Nicht nur das Was, auch das Wie ist entscheidend

Aber nicht nur die Lebensmittel an sich, sondern auch die Art und Weise des Verzehrs spielt eine wichtige Rolle beim Thema Ernährung bei Reizdarm. Große Portionen, unregelmäßige Mahlzeiten, ständige Zwischensnacks und hektisches Essen können typische Reizdarm-Symptome verschlechtern. Betroffene sollten deswegen darauf achten, nicht nur die Lebensmittel auf dem Speiseplan anzupassen, sondern auch ihre Essgewohnheiten zu optimieren.

Was darf man bei Reizdarmsyndrom nicht essen?

Absolute Tabus auf dem Speiseplan gibt es nicht. Bei jedem äußert sich das Reizdarmsyndrom ein wenig anders und genau so individuell muss dementsprechend auch der Speiseplan angepasst werden.

2. Täglicher Speiseplan – morgens, mittags, abends

Was soll man frühstücken bei Reizdarm?

Das Frühstück ist für viele eine wichtige Mahlzeit, die erste Energie für den Tag liefert. Menschen mit Reizdarm sollten hier am besten auf selbst zubereitete Speisen setzen.
Gut verträgliche Ideen für das Frühstück:

• Porridge mit Bananen oder Beeren (Tipp: mit laktosefreier Milch oder pflanzlichen Alternativen wie Kokosmilch wird das Porridge noch bekömmlicher)
• Chia-Pudding oder Overnight Oats mit Obst
• Milchreis aus Mandel- oder Kokosmilch mit Mandelsplittern
• Smoothie-Bowl mit Joghurt und Kokosflocken (Tipp: unreife Bananen und Beeren eignen sich besonders für den Smoothie)
• Haferbrot oder feingemahlenes Vollkornbrot mit Hüttenkäse und frischen Tomaten
• Rührei mit feingemahlenem Vollkornbrot (Rühr- und schonend gebratene Spiegeleier werden meist besser vertragen als das klassische hartgekochte Frühstücksei)
  Sie suchen noch nach dem richtigen Tee zu Ihrem Frühstück? Lesen Sie hier: Magen-Darm-Tee bei Verdauungsstörungen

Was kann ich zu Mittag essen, wenn ich an Reizdarmsyndrom leide?

Mittags muss es oft schnell gehen. Betroffene mit Reizdarm sollten aber auch hier lieber auf stark verarbeitete Produkte oder ungesunde To-Go-Gerichte verzichten. Versuchen Sie stattdessen, am Tag vorher selbst zu kochen und sich davon eine Portion mit in die Arbeit zu nehmen.
Ideen für schnelle und einfach zuzubereitende Mittagsgerichte:

• Polenta-Auflauf mit Tomaten und Schafskäse
• Risotto mit Hähnchen und Karotten
• Quinoa mit Kürbis und Hüttenkäse
• Hirsebratlinge mit Cocktailtomaten und Spinat
• Kräuter-Omelett mit Lachs
• Hähnchen mit Wurzelgemüse aus dem Ofen
• Süßkartoffelauflauf mit Tomaten und Rosmarin
• Fischfilet im Gemüsebett aus dem Ofen
• Gemüsebratlinge mit Joghurt-Dip

Was sollte man abends essen bei Reizdarm?

Versuchen Sie abends am besten nicht zu spät zu essen und noch etwas Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen einzuplanen. Das ist besser für einen erholsamen Schlaf und reduziert außerdem das Risiko für Sodbrennen. Zudem sollten Betroffene abends lieber auf schwerer verdauliche Lebensmittel wie Rohkost und fetthaltige Lebensmittel verzichten und stattdessen leichte Mahlzeiten zu sich nehmen.
Ideen für ein leichtes und gut bekömmliches Abendessen:

• Kürbissuppe mit Kokosmilch
• Karotten-Tagliatelle mit Tomaten und Pinienkernen
• schonend gebratene Hähnchenbrust mit Gemüsebratling
• Ofenkartoffeln mit Kräuter-Quark-Dip
• Quinoa-Bowl mit Karotten, Spinat und Tofu
• Gefüllte Lachsforelle mit Salbei und Tomaten
• Karotten-Pastinaken-Suppe mit Haselnüssen
• warmer Antipasti-Salat mit Auberginen und Zucchini
• Ofen-Kürbis mit Schafskäse-Walnussfüllung
• Buchweizen-Zucchini-Spaghetti mit Petersilien-Pesto